Белок и Порции: Достигни своих макросов с замороженными блюдами
Почему замороженные блюда идеальны для отслеживания макронутриентов
Вот что нужно знать о Meal Prep: как только ты приготовил и разделил партию на порции, каждая порция идентична. Никаких догадок, никаких вариаций, никаких «я положил сюда больше риса?». В каждом пакете ровно одинаковые макронутриенты.
Это делает замороженные блюда самым стабильным способом достигать ежедневных целей по белку. Приготовь один раз, взвесь один раз, посчитай один раз — затем ешь уверенно всю неделю.
Расчет макронутриентов
Все наши рецепты показывают пищевую ценность на 100 г. Вот как рассчитать макронутриенты твоей порции:
- Проверь пищевую ценность рецепта на 100 г (указано на каждой странице рецепта)
- Определи размер своей порции (используй наш калькулятор порций — сдвинь до 400 г, 500 г, 600 г, что бы ни соответствовало твоим целям)
- Умножь: размер порции ÷ 100 × пищевая ценность на 100 г = макронутриенты твоей порции
Пример: Рецепт содержит 12 г белка на 100 г. Твоя порция — 500 г. Это 5 × 12 г = 60 г белка на порцию.
Стратегия для хардгейнеров: Стремись к порциям по 500–700 г с рецептами, в которых содержится более 10 граммов белка на 100 г. Три приема пищи в день по 600 г каждый дадут тебе более 180 граммов белка без особых усилий.
Стратегии порционирования по целям
Хардгейнер (Набор мышечной массы)
Тебе нужен объем и белок. Выбирай большие порции (500–700 г) высокобелковых рецептов. Наши рецепты с тегом "Хардгейнер" разработаны именно для этого — много белка, значительное количество калорий, легко съесть в больших объемах.
Цель: 2500–4000 ккал/день с 150–200 г белка.
Изигейнер (Сушка / Поддержание веса)
Тебе нужна плотность белка при контролируемых калориях. Выбирай меньшие порции (300–400 г) высокобелковых, низкокалорийных рецептов. Ищи рецепты менее 150 ккал на 100 г с 10+ граммами белка.
Цель: 1800–2500 ккал/день с 120–160 г белка.
Практические советы
- Взвешивай общую массу партии после приготовления. В наших рецептах указан общий вес готового блюда. Если твоя партия соответствует (±10%), пищевая ценность будет точной.
- Будь последовательным с размерами порций. Если ты всегда делаешь порции по 500 г, ты всегда будешь знать свои макросы без пересчета.
- Комбинируй блюда стратегически. Высокобелковый стир-фрай (12 г/100 г) плюс рисовое блюдо (6 г/100 г) даст тебе разнообразие, при этом ты все равно достигнешь своих целей.
- Не забывай о количестве пакетов для заморозки. Наш калькулятор порций показывает, сколько пакетов ты получишь. Планируй свою неделю, исходя из этого числа.
