Protein und Portionen: Triff deine Makros mit Tiefkühlgerichten
Warum Tiefkühlgerichte perfekt für Macro Tracking sind
Das ist das Tolle an Meal Prep: Sobald du eine Charge gekocht und portioniert hast, ist jede Portion identisch. Kein Raten, keine Abweichungen, kein „habe ich hier mehr Reis reingetan?“ Jede Tüte hat exakt die gleichen Makros.
Das macht Tiefkühlgerichte zur konsistentesten Methode, um die täglichen Proteinziele zu erreichen. Einmal kochen, einmal wiegen, einmal berechnen – dann die ganze Woche über selbstbewusst essen.
Die Makro-Mathematik
Alle unsere Rezepte zeigen die Nährwerte pro 100g an. So berechnest du die Makros deiner Portion:
- Überprüfe die Nährwerte des Rezepts pro 100g (auf jeder Rezeptseite angezeigt)
- Lege deine Portionsgröße fest (nutze unseren Portionsrechner – schiebe auf 400g, 500g, 600g, was auch immer zu deinen Zielen passt)
- Multipliziere: Portionsgröße ÷ 100 × Nährwerte pro 100g = die Makros deiner Portion
Beispiel: Ein Rezept hat 12g Protein pro 100g. Deine Portion beträgt 500g. Das sind 5 × 12g = 60g Protein pro Mahlzeit.
Hardgainer-Strategie: Strebe 500–700g Portionen mit Rezepten an, die über 10 Gramm Protein pro 100g enthalten. Drei Mahlzeiten am Tag zu je 600g liefern dir mühelos über 180 Gramm Protein.
Portionsstrategien nach Ziel
Hardgainer (Muskelaufbau)
Du brauchst Volumen und Protein. Wähle größere Portionen (500–700g) von proteinreichen Rezepten. Unsere Rezepte, die mit „Hardgainer“ gekennzeichnet sind, sind genau dafür konzipiert – viel Protein, reichlich Kalorien, leicht in großen Mengen zu essen.
Ziel: 2500–4000 kcal/Tag mit 150–200g Protein.
Easygainer (Definitionsphase / Erhalt)
Du brauchst Proteindichte bei kontrollierten Kalorien. Wähle kleinere Portionen (300–400g) von proteinreichen, kalorienärmeren Rezepten. Suche nach Rezepten unter 150 kcal pro 100g mit über 10 Gramm Protein.
Ziel: 1800–2500 kcal/Tag mit 120–160g Protein.
Praktische Tipps
- Wiege deine gesamte Charge nach dem Kochen. Unsere Rezepte zeigen das gesamte gekochte Gewicht an. Wenn deine Charge übereinstimmt (±10%), sind die Nährwerte genau.
- Sei konsistent mit den Portionsgrößen. Wenn du immer 500g-Portionen machst, kennst du deine Makros immer, ohne neu rechnen zu müssen.
- Kombiniere Mahlzeiten strategisch. Ein proteinreiches Pfannengericht (12g/100g) plus ein Reisgericht (6g/100g) bietet dir Abwechslung, während du deine Ziele trotzdem erreichst.
- Vergiss nicht die Anzahl der Gefrierbeutel. Unser Portionsrechner zeigt dir, wie viele Beutel du erhältst. Plane deine Woche um diese Zahl herum.
